骨格や骨盤が歪んでいる？
肩のコリや腰の疲れをスッキリさせる
肩こりや腰の疲れは現代生活で多くの方が抱える悩みです。
効果的な解消法をいくつかご紹介します。
〇ストレッチと運動
＊肩こり解消ストレッチ
・首を左右にゆっくり傾ける（各側20秒キープ）
・肩を前後に回す（各方向10回）
・腕を胸の前でクロスさせて伸ばす（各側30秒）
・首の後ろに手を当て、軽く前に押す（20秒）
＊腰痛改善ストレッチ
・膝を抱えて背中を丸める（各側30秒）
・四つん這いで背中を反らせたり丸めたり（キャットアンドカウ、10回）
・膝立ちで上体をゆっくり後ろに倒す（30秒）
・仰向けで膝を両側に倒す（各側30秒）
〇マッサージと指圧
＊自分でできるマッサージ
・テニスボールを壁と背中の間に挟んで圧迫
・肩甲骨周りを親指で円を描くように押す
・腰の筋肉に沿って指の腹で押していく
〇生活習慣の改善
＊姿勢の見直し
・デスクワーク時は背筋を伸ばし、モニターの高さを目線に合わせる
・スマホ操作時は首を下げすぎない
・立ち姿勢では重心を均等にかける
＊環境整備
・適切な高さの椅子やデスクを使用
・定期的に姿勢を変える（1時間ごとに立ち上がる）
・適切な硬さの寝具を選ぶ
〇温熱療法と冷却療法
＊温める効果
・入浴（38-40度、15-20分）
・蒸しタオルで肩や腰を温める
・カイロや温熱パッドの使用
＊冷やす効果（急性の痛みの場合）
・アイスパックで患部を冷やす（15分程度）
・冷却スプレーの使用
〇その他の対策
＊栄養と水分
・筋肉の緊張緩和に効果的なマグネシウムを含む食品摂取
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・十分な水分補給で筋肉の代謝を促進
＊リラクゼーション
・深呼吸やヨガで精神的緊張も緩和
・十分な睡眠時間の確保
症状が長引く場合や痛みが強い場合は、医師や専門家への相談をおすすめします。
日常的なケアを継続することで、肩こりや腰の疲れの予防と改善に繋がります。
